Poradnik

Ćwiczenia usprawniające kręgosłup
Jak radzić sobie z bólem kręgosłupa na co dzień

Poradnik:
Ćwiczenia usprawniające kręgosłup

Ten poradnik powstał z myślą przede wszystkim o osobach, które:

  • spędzają wiele godzin w pracy siedząc,
  • najczęściej w pochyleniu i zgarbieniu,
  • w stałym napięciu mięśni z powodu bezruchu, a nieraz dodatkowym napięciu mięśni z powodu stresu

i z tego powodu doznają powszechnych, codziennych dolegliwości w postaci:

  • bólu pleców,
  • bólu krzyża,
  • rwy kulszowej,
  • ból karku i drętwienie rąk.

Znajdziesz w nim:

  • starannie dobrane ćwiczenia lecznicze i profilaktyczne,
  • wskazówki dotyczące właściwej postawy w pracy siedzącej,
  • proste a bardzo skuteczne ćwiczenia, które można wykonać w pracy bez wychodzenia zza biurka.

Na początku tego roku (2025) ukazało się nowe wydanie poradnika. Jest on kontynuacją kilku poprzednich wydań Ćwiczeń usprawniających kręgosłup, które cieszyły się bardzo wysoką popularnością.

„Książka zawiera optymalne zestawy ćwiczeń leczniczych”
– prof. dr hab. med. Artur Dziak.

Zawartość poradnika najlepiej przybliżą jego rozdziały:

1. Samoleczenie bólów kręgosłupa
2. BHP ćwiczeń
3. Ćwiczenia usprawniające kręgosłup
4. Ćwiczenia stabilizacji centralnej
5. Ćwiczenia rozciągające
6. Ćwiczenia na początek dnia
7. Ćwiczenia biurowe

Przedstawione w Rozdziale 7 Ćwiczenia BIUROWE to absolutna nowość. Powstawały w ciągu 5 ostatnich lat z udziałem tysięcy uczestników różnych spotkań – wykładów oraz warsztatów. Zyskały niezwykle wysokie oceny ich skuteczności w redukcji dolegliwości towarzyszących pracy w pozycji siedzącej. Eksperymentalnie pozwalały uczestniczyć nawet w 3-godzinnym spotkaniu bez jakiejkolwiek przerwy. Działają zarówno LECZNICZO jak i PROFILAKTYCZNIE.

Gdzie kupić książkę?

Poradnik jest dostępny w sprzedaży internetowej
– znajdziesz go w wielu księgarniach online i serwisach aukcyjnych.

Sprawdź w Google

Poniżej przykłady dwóch ćwiczeń biurowych.

ĆWICZENIE 1

KOREKCJA POSTAWY W SIEDZENIU

ĆWICZENIE:

Jeśli zauważyłeś, że siedzisz zgarbiony (A):
1. Wyprostuj się idealnie do pionu (linia przerywana), a następnie przejdź do postawy skrajnie skorygowanej (B):

  • przesuń brzuch do przodu, co pogłębi lordozę lędźwiową (strzałka X), pilnując przy tym lekko wciągniętego brzucha;
  • jednocześnie przyciągnij brodę do szyi (strzałka Y) (zob. ćw. 9).

2. Wytrzymaj w tym napięciu (korekcji) 2-3 sekundy.
3. Następnie lekko „odpuść”, starając się od teraz utrzymać jak najdłużej tę prawidłową sylwetkę (C), ale już bez napięcia mięśni opisanego w punkcie 2

ĆWICZENIE 2

WSTAWANIE Z KAŻDEGO SIEDZENIA

ĆWICZENIE:

1. Przed wstaniem wyprostuj się (A).
2. Stopy rozstaw nieco szerzej (B).
3. Wesprzyj się o coś rękami (B)*.
4. Wstając, pochyl się do przodu, a głowa niech „ciągnie” do góry (B).

Uwaga
Należy podkreślić, że chodzi tu o nawyk wstawania z każdego siedzenia, a więc nie tylko z krzesła, ale także z fotela, łóżka, tapczanu, toalety, ławeczki w ogrodzie itp. Nieprawidłowe wstawanie powoduje niepotrzebne, dodatkowe przeciążenia kręgosłupa.
* Jeśli krzesło ma podłokietniki, to najlepiej o nie. Jeśli nie, to najlepiej wesprzeć się rękami o uda, jak na rys. B.

Ćwiczenia BIUROWE, jak i nawyki wynikające z ich stosowania,
stają się bardzo przydatne także poza biurem, w codziennym życiu.