Mój przepis na zdrowy kręgosłup

Aby zapewnić swojemu kręgosłupowi możliwie bezbolesne funkcjonowanie na co dzień trzeba mieć na uwadze trzy podstawy jego zdrowia:
Filar 1: Profilaktyka - czyli znajomość zasad prawidłowego wykonywania różnych codziennych czynności.
Filar 2: Metoda McKenziego - czyli samoleczenie - na wypadek, gdybyśmy w wyniku zaniedbania profilaktyki doznali dolegliwości ze strony kręgosłupa. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w większości przypadków sami, bez konieczności korzystania z pomocy osób trzecich, doprowadzić kręgosłup do prawidłowego stanu.
Filar 3
: Ćwiczenia usprawniające - czyli specjalny rodzaj ruchu, który jest i profilaktyką jak i leczeniem.


Ideału bezbolesnego kręgosłupa najprawdopodobniej nigdy się nie osiągnie

Żeby nie było tak prosto, na przyspieszone uszkodzenia kręgosłupa wynikające z jego nadmiernych przeciążeń (zawinione przez nas) nakłada się jego naturalne zużycie (wynikające z fizjologicznych procesów starzenia się). Jednym z objawów takiego starzenia się jest proces dehydratacji (odwodnienia) dysków. Cały nasz organizm składa się w wielkiej części z wody (około 70%), a dyski tej wody mają jeszcze więcej (ok. 80%). Taka wysoka zawartość wody jest jednak tylko do ok. 20 roku życia. Następnie, w miarę upływu lat, systematycznie spada w całym organizmie. Na starość stajemy się „wapniakami”, to znaczy mało w nas wody i elastyczności, a dużo soli wapnia i sztywności. Dokładnie tym samym procesom podlega dysk.
Poszczególne kręgi (1) są w kręgosłupie od siebie oddalone za pomocą przekładek jakimi są dyski (2). Dzięki temu cały kręgosłup może się wyginać i skręcać, nie uszkadzając przy tym kręgów jeden o drugi. Dyski stanowią główny punkt podparcia całej kolumny kręgosłupa i mają za zadanie przenosić ok. 90% obciążeń i nacisków jaki nakładane są na kręgosłup. Ale kręgosłup podparty jest jeszcze w dwóch innych miejscach – w stawach międzykręgowych (3). Tutaj kręgi prawie się ze sobą stykają, jednak minimalna, bezpieczna między nimi odległość jest utrzymywana właśnie dzięki odpowiedniej grubości dysków. Stawy te źle znoszą większe obciążenia.

Póki dyski są młode i jest w nich dużo wody, zachowują się jak mocno napompowana dętka – są twarde i sprężyste. Jednak już od 20 roku życia w wyniku stopniowego procesu odwodnienia stają się cieńsze i powoli zamieniają się w dętkę bez powietrza – taki „kapeć”.
Ma to fatalny wpływ na wyżej wspomniane stawy międzykręgowe. Pocienienie dysków, które dobrze widać w badaniach obrazowych (tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny, rentgen) - ma wpływ na zmniejszenie odległości między dwoma kręgami. W opisie medycznym badania obrazowego nazywa się to zwężeniem szpary międzykręgowej (lub międzytrzonowej – bo między trzonami kręgów). Zbliżenie kręgów skutkuje tym, że w stawach międzykręgowych nie ma już bezpiecznej odległości lecz następuje wzajemne naciskanie powierzchni stawowych. W wyniku tego pojawia się najpierw przekrwienie, potem niedotlenienie i brak odżywiania, a następnie pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe i ból.

17 czynników mających wpływ na wystąpienie dolegliwości kręgosłupa

Medycyna odkrywa coraz to nowe czynniki, które mają wpływ na odczuwane przez nas dolegliwości (mają, choć raczej: mogą mieć, ponieważ każdy inaczej będzie reagować na te same czynniki izagrożenia). Studiując światowe doniesienia literatury na ten temat wyszukałem 17 takich czynników, które mogą decydować o naszych predyspozycjach w kierunku szybszego zużywania się kręgosłupa. Są to:

1. Psychika i stres
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu
3. Przebywanie w bezruchu
4. Coraz wyższy wzrost kolejnych pokoleń
5. Słabe mięśnie
6. Nadwaga
7. Wiek
8. Coraz dłuższe życie
9. Geny
10. Odżywianie
11. Palenie papierosów
12. Dźwiganie ciężkich rzeczy
13. Niewłaściwe stanowisko pracy
14. Wibracje
15. Skręty tułowia w pozycji pionowej
16. Płeć
17. Czynniki społeczne



Jednak nie jest aż tak źle

Nie jest tak źle, ponieważ na większość z powyższych czynników mamy żaden albo bardzo niewielki wpływ, więc możemy się na nich zbytnio nie skupiać. Ważne, że największy wpływ na powstawanie dolegliwości mają trzy pierwsze czynniki. Co więcej, my sami możemy na nie znacząco wpływać. Są to:
1. Psychika,
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu,
3. Przebywanie w bezruchu.

Dolegliwości bólowe na tle psychogennym

Statystyka medyczna szacuje, że 20-25% odczuwanych dolegliwości bólowych kręgosłupa jest na tle psychogennym, czyli wynikającym z naszej psychiki. Są to przypadki, kiedy pacjent po przebadaniu okazuje się być zdrowym jak ryba, a mimo to odczuwa poważne dolegliwości. Psychika może wpływać między innymi na:

  • próg odczuwania bólu,
  • napięcie mięśni (plecy, kark, żuchwa),
  • złą postawę.

W swoim życiu po raz pierwszy spotkałem się z powiązaniem stresu z bólami kręgosłupa w piosence pt. W Polskę idziemy, autorstwa Wojciecha Młynarskiego, w wykonaniu Wiesława Gołasa z Kabaretu "Dudek". Pierwsza zwrotka tej piosenki brzmi:

W tygodniu to jesteśmy cisi jak ta ćma,
W tygodniu to nam wszystko wisi aż do dna.
A jak się człowiek przejmie rolą, sam pan wisz,
To zaraz plecy go rozbolą albo krzyż.

Całej piosenki można wysłuchać pod linkiem: W Polskę idziemy.

Fotografia dnia, czyli Twój kręgosłup 24 h na dobę

Gdyby przyjrzeć się temu, co robi nasz kręgosłup w ciągu całego dnia (i nocy), to okazałoby się, że stale wykonuje on ruchy zginania, a prawie nigdy nie prostuje się. Specjaliści wyliczyli, że takich zgięć w ciągu dnia, w zależności od wykonywanej pracy, kręgosłup wykonuje od kilkuset do kilku tysięcy! Przeprosty wykonywane są za to sporadycznie - na przykład podczas płukania gardła przy myciu zębów, sięganiu po coś na wysoką półkę, ale to wszystko. Każde zgięcie tułowia to zgięcie kręgosłupa, i jeśli występuje wielokrotnie lub trwa długo, powoduje przemieszczanie się dysków do tyłu (por. dział Dyskopatia). Zgięcia te, jeśli nie są w ciągu dnia przerywane przeprostami, sumują się, to znaczy z każdym kolejnym zgięciem (zgarbieniem, pochyleniem, skłonem) destrukcyjne zmiany w dyskach narastają.
Poniżej sporządziłem fotografię przykładowego dnia z zaznaczonymi sytuacjami, w których występuje potencjalne zagrożenie związane ze zginaniem kręgosłupa. Od nas samych zależy, jak w tych sytuacjach się zachowamy: czy pilnować będziemy prostych pleców, czy pozwolimy kręgosłupowi dowolnie się zginać, nie troszcząc się o jego uszkodzenia. A jeśli już zmuszeni będziemy zgiąć kręgosłup pamiętajmy, aby zaraz potem wyprostować go, wykonując kilka przeprostów, na przykład opracowanych przez McKenziego.

Ujęte w tabeli zalecenia to jedynie wybrane wskazówki, które mają zwrócić uwagę na momenty, w których powinniśmy się pilnować.

Godzina Czynność Wybrane wskazówki (w skrócie) Film
6:00 pobudka
  • Nie zrywać się nagle, nawet do dzwoniącego budzika.
  • Przed wstaniem wykonać na leżąco mini gimnastykę (ok. 1 minuty) podnoszącą napięcie mięśni dolnej części pleców np. napinanie mięśni pośladków, pogłębianie i spłycanie lordozy, a także napinanie mięśni nóg, kilka ruchów stopami.
 
6:20 wstawanie z łóżka
  • Wstawać „wahadłem”.
  • Kapcie zakładać bez schylania się - najlepiej używać laczków.
 
6:21 ubieranie się
  • Skarpety ubierać na leżąco, w przyklęku albo opierając nogę na podwyższeniu (wysokość podwyższenia powinna być na poziomie kolana).
  • Buty zawiązywać przyklękając lub stawiając nogę na podwyższeniu (krześle, schodkach).
 
6:25 mycie nad umywalką
  • Na dwa sposoby: na ugiętych nogach lub z nogą wyprostowaną do tyłu.
  • Gimnastykować mięśnie: pośladków, brzucha i stóp (zob. 7.30 stanie).
  • Można podeprzeć się jedną ręką na umywalce1.
 
6:35 słanie łóżka
  • Najlepiej odłożyć tą czynność na popołudnie (niech łóżko się wietrzy). Jeśli już musimy ścielić, to nie na prostych nogach stojąc przy łóżku, lecz wchodząc na łóżko kolanami.
 
6:40 śniadanie
  • Przygotowywanie posiłku: jeśli blat jest nisko, lekko ugiąć nogi w kolanach.
  • Podczas jedzenia: nie garbić się nad stołem/ talerzem.
 
7:00 WC
  • Siedząc na sedesie - nie garbić się.
  • Wstając – wesprzeć się rękami o nogi, pilnując zachowania prostych pleców.
  • Pamiętać o przeciwdziałaniu zaparciom: odpowiednia dieta2, dostateczna ilość płynów, nieco ruchu.
  • Uważać na środki przeciwbólowe: niektóre z nich powodują silne zaparcia.
 
7:30 stanie
  • Podczas stania (rano przy umywalce, na przystanku autobusowym, w środkach komunikacji itp.) napinać okresowo mięśnie pośladków i mięśnie brzucha (wciąganie brzuch). Stawać na palcach.
 
7:40 jazda do pracy na siedząco
  • Pamiętać o zachowaniu prawidłowej lordozy. Jeśli nie ma odpowiednio ukształtowanego oparcia siedzenia, stosować podkładkę pod plecy na wysokości lędźwi, a w razie jej braku umieścić jedną rękę z tyłu za plecami na wysokości lordozy – to nas wyprostuje i przywróci dostateczne wygięcie spłaszczonej lordozy.
 
8:00 w pracy
  • Siedzenie, stanie, chodzenie, podnoszenie ciężkich przedmiotów, schylanie się: jest tu tak wiele do zalecenia, że w tym miejscu trudno byłoby o tym, nawet krótko, napisać. Wszystko będzie w porzygotowywanej książce.
 
16:00 zakupy
  • Nieść zakupy w dwóch rękach. Kładąc je do bagażnika lub na tylne siedzenie auta czynić to albo na lekko ugiętych kolanach, albo z jedną nogą wyprostowaną i nieco odchyloną do tyłu.
 
17:00 sport
  • Kręgosłup, szczególnie przy dyskopatii, nie lubi nagłych skrętów, skoków, wstrząsów i podobnych obciążeń. Dlatego przy dyskopatii uważać z takimi dyscyplinami jak: tenis, piłka nożna, siatkówka, bieg itp.
  • Ostrożnie z pływaniem (tylko style pozwalające zachować prosty kręgosłup, jak kryta żabka czy styl grzbietowy) i Jogą (niektóre ćwiczenia mogą nasilić dyskopatię).
  • Najodpowiedniejsze: marsz, Tai chi, rower, gimnastyka – ale też z zachowaniem ostrożności, na przykład unikając ćwiczeń zgięciowych, nożyc, rowerka. Najbezpieczniej wykonywać ćwiczenia leżąc, bez zamachów, bez wstrzymywania oddechu i nie przekraczając granicy bólu. Więcej w niedawno opublikowanej książce Ćwiczenia usprawniające kręgosłup - zob. dział Sprzedaż wysyłkowa.
 
19:00 wypoczynek
  • Podczas siedzenia (przy gazecie, książce, TV) najczęściej jesteśmy nieco zgarbieni przyjmując zbyt swobodną, niedbałą sylwetkę. Dlatego starać się temu przeciwdziałać na przykład poprzez
    - do siedzenia używać sztywnych krzeseł zamiast bardzo "wygodnych" miekkich siedzisk,
    - o ile to możliwe czytany tekst unosić do oczu, a nie pochylać nad nim głowy.
    Najlepiej też podjąć dowolną aktywność fizyczną, choćby niewielką.
 
21:00 kąpiel w wannie, prysznic
  • Najlepiej używać prysznica, a z wanny nie korzystać.
  • Przy myciu głowy nie pochylać jej, ani nie odchylać do tyłu, lecz trzymać prosto.
  • Wycierając ciało (szczególnie nogi) starać się nie zaokrąglać pleców, a stopy dla wytarcia oprzeć na brzegu wanny. Można też dla dosuszenia stóp wykorzystać suszarkę do włosów.
  • Myć wannę najlepiej klęcząc przed nią, koniecznie podkładając coś miękkiego pod kolana 3. Nigdy nie myć wanny stojąc na prostych nogach i pochylając się nad nią.
 
22:00 leżenie, sen
  • Dobrać materac o średniej twardości. Uzywać niskich poduszek (dwie grubości – cieńszą, gdy leżymy na plecach i grubszą do spania na boku).
  • Spanie na brzuchu: niektórzy tego odradzają, inni mówią, że to nie ma wpływu na kręgosłup.
  • W łóżku nie czytać, ani nie oglądać telewizji – stosowane w tym przypadku wysokie podparcie głowy jest prawie gwarancją nabawienia się dyskopatii w odcinku szyjnym. To tylko kwestia czasu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub drętwienie ręki, przypomnij sobie o powyższej uwadze.
 
  inne
  • Kichanie, kaszel, wydmuchiwanie nosa, mycie wc, odśnieżanie, zmywanie, pranie, sprzątanie, prace w ogrodzie, sex – to wszystko czynności, przy których można nadwerężyć kręgosłup. Nie sposób ich tu wszystkich opisać. Dużo bardzo ciekawych informacji i przykładów w tym zakresie będzie w przygotowywanej książce, która ma być ukończona w drugiej połowie 2012 roku.
 


1 Każde podparcie się ręką będzie korzystnym odciążeniem kręgosłupa – dzięki podparciu zmniejszamy nacisk, jaki ciężar tułowia wywołuje na dyski w odcinku lędźwiowym. Może to mieć zastosowanie w bardzo wielu sytuacjach, na przykład:

  • przy wspomnianym wyżej oparciu się o umywalkę (koniecznie upewnić się wcześniej, czy umywalka jest dostatecznie mocno osadzona),
  • podczas pracy przy biurku – wsparcie się łokciami na oparciu krzesła (fotela) lub – jeżeli jesteśmy pochyleni - o blat biurka,
  • przy wstawaniu z wc,
  • przy wstawaniu z klęczek, itp

2 Prawdopodobnie każdy w swojej diecie ma sprawdzone metody przeciwdziałania zaparciom. Od wielu osób słyszałem o korzystnym działaniu suszonych śliwek oraz gotowanej pszenicy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością). Przy wprowadzaniu do diety otrębów, czynić to stopniowo, dbając o dostateczną ilość płynu jaka powinna towarzyszyć spożywanym otrębom.

3 Zawsze mieć pod ręką coś miękkiego dla podłożenia pod kolana. Najlepiej zaopatrzyć się w podkładkę, jaką można kupić np. w sklepach ogrodniczych.

10 konkretnych rad jak siedzieć, aby zapobiegać bólom pleców

  1. Utrzymuj wyprostowaną postawę, czyli krótko mówiąc: nie garb się!
  2. Dosuń pośladki maksymalnie do oparcia krzesła (fotela).
  3. Opieraj ręce – na blacie stołu lub na podłokietnikach.
  4. Wierć się: przeciągaj się, prostuj, odchylaj do tyłu, często wstawaj choćby na krótko, nie zastygaj na dłużej w jednej pozycji.
  5. Nie zakładaj nogi na nogę i nie unoś kolan powyżej poziomu siedzenia, bo powoduje to spłycenie lordozy lędźwiowej i nasilenie bólów.
  6. Używaj krzeseł ergonomicznych - dostosowanych do długiego siedzenia.
  7. Stosuj lędźwiową podkładkę (w biurze, domu, w samochodzie) gdy siedzisz dłużej, nawet, jeśli siedzisz na tzw. krześle ergonomicznym. Jeśli jesteś w podróży jako pasażer i nie masz na oparciu podkładki, wsuń rękę za plecy na wysokości lordozy lędźwiowej. Dłoń chwilowo zastąpi podkładkę, a takie ułożenie ręki spowoduje dodatkowo korzystne wyprostowanie sylwetki.
  8. Ustaw monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości oczu.
  9. Podnoś czytany tekst do oczu jak tylko to możliwe (biorąc go do rąk), a nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka. Długie pochylanie głowy może powodować różne dolegliwości, w tym bóle i drętwienia rąk.
  10. Jak tylko poczujesz potrzebę odprężenia pleców wykonuj przeprost w pozycji siedzącej lub przeprosty McKenziego.

Przeprost kręgosłupa w pozycji siedzącej

Podstawą samoleczenia w metodzie McKenziego są przeprosty. McKenzie opracował je jednak tylko dla pozycji leżącej i stojącej. Dla mnie dużą luką jest brak procedur wykonania przeprostu w pozycji siedzącej. Chciałbym to uzupełnić moim przeprostem w siedzeniu.

Przeprost na siedząco pomaga powrócić strukturom kręgosłupa na swoje miejsce przyczyniając się do zmniejszenia dolegliwości, na które jesteśmy narażeni w trakcie długiego siedzenia. Poniżej szczegóły wykonania tego prostego a bardzo skutecznego ćwiczenia.

Podczas wykonywania tego przeprostu na oparciu krzesła/fotela powinna znajdować się podkładka pod lędźwie.

Warunek wykonania przeprostu: oparcie krzesła/fotela nie może być zbyt wysokie i sztywne, ponieważ uniemożliwiło by to odgięcie się do tyłu. (Wysokie i sztywne oparcie to podstawowy błąd w konstrukcji krzesła przeznaczonego do długiego siedzenia).

Opis ćwiczenia

  1. Dosunąć pośladki maksymalnie do oparcia krzesła/fotela.
  2. Założyć ręce za głowę i wyprostować się (foto 1).
  3. Nabrać powietrze, zatrzymać je i na zatrzymanym powietrzu odgiąć się do tyłu – przeprost (foto 2).
  4. Pozostając w odgięciu do tyłu wykonać wydech - następuje pogłębienie przeprostu.
  5. Teraz bardzo powoli powrócić do wyprostowanej, skorygowanej sylwetki.
  6. W tej pozycji starać się pozostać jak najdłużej, czyli siedzieć prosto nie garbiąc się.

foto 1.

foto 2.

CDN

Do góry