SLAJD: Samoleczenie przede wszystkim

Rysunek przedstawiony obok (bez górnego drogowskazu „Metoda McKenziego”) znalazłem w książce pt. „Bóle i dysfunkcje kręgosłupa” Prof. dr hab. med. Artura Dziaka – dla mnie i dla wielu najwybitniejszego polskiego specjalisty w tym zakresie. Rysunek opatrzony był podpisem: „Chory ma do wyboru wiele dróg. Niestety do chwili obecnej nie wiadomo, która z tych dróg najszybciej doprowadzi go do upragnionego celu – życia bez bólu; sprawą nauki jest jak najszybciej tę drogę wykryć”.

Niech mi będzie wolno odpowiedzieć na powyższe wyzwanie: jako pacjent z chorym kręgosłupem przeszedłem wiele różnych terapii (poza operacją, oczywiście) i dziś twierdzę z przekonaniem: nauka i praktyka znalazły już sposób na pomoc i szybką poprawę – jest to metoda McKenziego. Dlatego pozwoliłem sobie dorysować na górze nowy drogowskaz.

Rysunek publikowany za zgodą Autora i Wydawnictwa Medicina Sportiva.

SLAJD: Dyskopatia? Rwa kulszowa? Korzonki? Postrzał?

Na początku najczęściej trudno powiedzieć. W kręgosłupie przyczyną bólu może być wiele struktur. Ból można odczuwać z dysku (1), z uciskanych korzeni nerwowych (2) i/lub uciskanego rdzenia kręgowego (3), stawów międzykręgowych (4), rozciąganych czy naderwanych więzadeł (5), uciskanych naczyń krwionośnych, napięć mięśniowych i jeszcze wielu innych miejsc. Może boleć każda z tych struktur osobno lub wszystkie naraz.  więcej…

Dlatego medycyna dzieli odczuwane przez nas objawy wynikające z codziennych mechanicznych przeciążeń na te typowe - rwę kulszową, czyli promieniowanie bólu od krzyża w dół przez pośladek, tył uda, łydki i aż nawet do stopy (5% przypadków) oraz na całą pozostałą resztę trudną do zdiagnozowania (85% przypadków), określaną jako nieswoiste bóle kręgosłupa. Jeszcze inne określenie powszechnie odczuwanych na co dzień dolegliwości, bez wnikania w ich dokładną przyczynę, to choroba przeciążeniowa kręgosłupa. A od niedawna na świecie używa się jeszcze bardziej ogólnego określenia: zespoły bólowe kręgosłupa.

SLAJD: Przeprost lekiem na całe zło

Życie skazuje nas na przebywanie w zgięciu i siedzeniu w bezruchu (nad biurkiem, przemieszczając się, wypoczywając po pracy). Mózg podświadomie dyktuje człowiekowi reakcję na zbyt długie przebywanie w zgarbieniu/pochyleniu czy nieruchomej pozycji. Jest to przeprost i przeciąganie się. I nie jest ważne, czy ból będzie pochodzić z dysków, więzadeł, torebek stawowych czy z innych struktur kręgosłupa.

Zauważyłem kiedyś ciężko pracującego pracownika branży budowlanej (foto 1). W zasadzie dla kręgosłupa trudno sobie wyobrazić większe przeciążenie: w dużym zgięciu (pochyleniu), dźwigając ciężar i na dodatek przy towarzyszącej temu wibracji. Kiedy zapytałem go, czy nie odczuwa bólów kręgosłupa, odpowiedział, że czasami. A gdy go zapytałem jak sobie wówczas radzi odpowiedział, że woła szefa.

Szef był niedaleko i zgodził się zademonstrować (foto 2). Jest to przecież w najczystszym wydaniu leczenie przeprostem.
Nie pochwalam powyższego sposobu, bo choć logiczny i w wielu przypadkach skuteczny, to jednak, moim zdaniem, zbyt drastyczny. Natomiast przeprost który wykonujemy sami, bez użycia siły zewnętrznej (bez pomocy innych osób - jak w powyższym przypadku czy w przypadku ustawiaczy kręgosłupa) daje gwarancję, że zabieg ten będzie łagodniejszy i bezpieczniejszy – słuchając organizmu i wykonując przeprost samemu zawsze w porę możemy się zatrzymać, kiedy tylko poczujemy dyskomfort lub ból.

Najnowsza medycyna potwierdza, że najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze dla pacjenta jest ruch (aktywność fizyczna, choćby minimalna) i samoleczenie.
Robin McKenzie opracował swoją metodę właśnie jako samoleczenie do wykorzystania przez samego pacjenta.
Prof. Artur Dziak: „Pacjent, u którego po ostrym bólu krzyża dochodzi po jakimś czasie do nawrotów dolegliwości nie powinien oczekiwać, że natrafi na kogoś, kto na zawsze uwolni go od cierpienia, lecz powinien liczyć głównie na samego siebie.
Michał Choromański, lekarz i pisarz: „Im dłużej żył i praktykował, z tym większą rozpaczą i zdumieniem przekonywał się, że chory może wyleczyć się jedynie dzięki samemu sobie, i że medycyna nie ma z tym nic wspólnego.
Prof. Damazy Tilgner: „ Mam dwóch lekarzy: lewą i prawą nogę.”
Prof. Wiktor Dega: „Ruch zastąpi prawie każde lekarstwo, a żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.”

Metoda McKenziego

Wyleczyć się samemu, czy oddać się do wyleczenia innym?

Najnowsza medycyna potwierdza, że dla pacjenta najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem na codzienne dolegliwości ze strony pleców jest ruch (aktywność fizyczna, choćby niewielka) i samoleczenie. Zresztą dziś chyba już wszyscy specjaliści są zgodni, że tylko zaangażowanie się samego pacjenta w proces leczenia może przynieść efekty. Liczenie na to, że można wyleczyć się biorąc witaminy, stosując różne zabiegi fizjoterapii, naświetlania czy masaże (tzw. leczenie bierne) jest absolutnie złudne.

Prof. dr hab. med. Artur Dziak, „Bóle i dysfunkcje kręgosłupa”: Pacjent, u którego po ostrym bólu krzyża dochodzi po jakimś czasie do nawrotów dolegliwości nie powinien oczekiwać, że natrafi na kogoś, kto na zawsze uwolni go od cierpienia, lecz powinien liczyć głównie na samego siebie.

W wyżej przywołanej książce znalazłem jeszcze jeden cytat świadczący o tym, że nawet nadmiar zabiegów oferowanych pacjentowi w leczeniu biernym przeważnie nie przynosi pożytku. Wprawdzie cytowany wiersz odnosi się do ogólnego problemu leczenia 200 lat temu, jednak jak ulał pasuje on do dzisiejszego leczenia kręgosłupa. Ignacy Krasicki, współpracownik króla Stanisława Augusta, arcybiskup gnieźnieński, poeta, prozaik i satyryk pisał w Myszeidos, pieśń piąta:
Nacisk doktorów chorego otacza,
Ten radzi chłodzić, ów każe ogrzewać,
Tamten surową dyjetę naznacza,
Drugi tucznymi potrawy nadziewać.
Jeden drugiemu w niczym nie przebacza;
I kiedy wspólnie zaczęli się gniewać,
Król, który zdrowia szczerze sobie życzył,
Wszystkich wypędził, i tak się uleczył.

Michał Choromański, lekarz i pisarz, „Zazdrość i medycyna”: Im dłużej żył i praktykował, z tym większą rozpaczą i zdumieniem przekonywał się, że chory może wyleczyć się jedynie dzięki samemu sobie, i że medycyna nie ma z tym nic wspólnego.

Prof. Damazy Tilgner, światowej sławy biochemik, mawiał: „Mam dwóch lekarzy - lewą i prawą nogę.

Przeprost lekiem na całe zło

Życie skazuje nas na przebywanie w ciągłym zgarbieniu i w bezruchu (przy biurku, się w środkach lokomocji, wypoczywając po pracy przed TV). Mózg w takich sytuacjach podświadomie dyktuje człowiekowi reakcję na taką sytuację - jest to przeprost i przeciąganie się. I nie jest ważne, czy ból będzie pochodzić z dysków, więzadeł, torebek stawowych czy z innych struktur kręgosłupa.

Zauważyłem kiedyś ciężko pracującego pracownika branży budowlanej (foto 1). W zasadzie dla kręgosłupa trudno sobie wyobrazić większego przeciążenia: w dużym zgięciu (pochyleniu), dźwigając spory ciężar (młot pneumatyczny) i na dodatek przy towarzyszącej temu wibracji. Kiedy zapytałem go, czy nie odczuwa bólów kręgosłupa, odpowiedział, że czasami. A gdy pytałem go dalej, jak sobie wówczas z tym radzi, odpowiedział, że woła szefa.

 

Szef był niedaleko i zgodził się zademonstrować, co wówczas czynią
(foto 2).
Jest to przecież w najczystszym wydaniu leczenie przeprostem.

Mimo to byłbym ostrożny z polecaniem powyższego sposobu, bo choć logiczny i może często skuteczny, to jednak, moim zdaniem, zbyt drastyczny i przez to ryzykowny. Natomiast przeprosty które wykonujemy sami, tak jak w metodzie McKenziego, czyli bez użycia siły zewnętrznej, dają gwarancję, że zabieg ten będzie łagodniejszy, a przez to bezpieczniejszy. Słuchając bowiem organizmu i wykonując przeprost samemu zawsze w porę możemy się zatrzymać, kiedy tylko poczujemy dyskomfort lub ból.

Metoda McKenziego czyli samoleczenie - głównie przeprostem

Oczywiście w medycynie nic nie jest pewne ani na 100%, ani w 100% przypadków. A jednak, kilkadziesiąt lat temu, Robin McKenzie opisał bardzo dokładnie lecznicze działanie przeprostów wpływające dość skutecznie na większość osób odczuwających powszechne dolegliwości wynikające z codziennych, mechanicznych przeciążeń kręgosłupa. Całą terapię opracował jako samoleczenie do wykorzystania przez samego pacjenta. Po latach jego metoda stała się na świecie najpopularniejszym, najtańszym, najprostszym i najskuteczniejszym sposobem samoleczenia i zapobiegania powszechnie odczuwanym bólom kręgosłupa. Dodatkowo, poza rolą samoleczenia i pierwszej pomocy, doczekała się całej rzeszy certyfikowanych terapeutów, skupionych w oddziałach Międzynarodowego Instytutu McKenziego.

McKenzie opracował test, dzięki któremu sam pacjent, bez odwiedzania specjalisty, w prosty i szybki sposób może ocenić, jakie ma szanse na samoleczenie tą metodą. Ten test można znaleźć tutaj.

Wszystko, co opisuję poniżej, przedstawiam w pewnym uproszczeniu, bo z punktu widzenia Pacjenta. Wystarczy to jednak dla zrozumienia zasad metody samoleczenia stworzonej przez Robina McKenzie. W istocie metoda McKenziego jest dużo bardziej skomplikowana. Pełna wiedza potrzebna jest jednak tylko do diagnozowania i leczenia, ale z tym najlepiej zwrócić się do Terapeutów Certyfikowanych.

Podstawowe wiadomości o metodzie McKenziego

Odkrywca metody, jej powstanie i filozofia

Powstanie metody zawdzięczamy nieżyjącemu już nowozelandzkiemu fizjoterapeucie Robinowi McKenzie. A dokładniej: jego spostrzegawczości oraz krytycznemu nastawieniu do fizykoterapeutycznych metod, jakich nauczono go w Szkole Fizjoterapii. Miały one być mu pomocne w leczeniu bólów kręgosłupa, okazały się jednak niewiele warte, bo w większości przypadków zupełnie nieskuteczne.
R. McKenzie swoją praktykę z chorymi na bóle krzyża rozpoczął w latach 50. ubiegłego stulecia. Dość szybko zorienotwł się, że dużo większą, niż fizjoterapia, ulgę w bólach krzyża przynoszą pewne pozycje w ułożeniu ciała lub serie wykonywanych specyficznych ruchów, jakie pacjent jest w stanie sam wykonać. Wieloletnia dalsza obserwacja tego zjawiska zaowocowała powstaniem terapii określanej dzisiaj jako Mechaniczna Terapia Diagnozowania i Leczenia bólów kręgosłupa (Mechanical Diagnosis and Therapy® - MDT) popularnie zwanej metodą McKenziego.
Twórca metody, dając jej nazwę MECHANICZNA, chciał zaakcentować jej odmienność od innych metod leczenia kręgosłupa, takich jak: farmakologiczna, operacyjna, fizjoterapeutyczna (w rozumieniu: naświetlań, prądów galwanicznych) itd. Określenie mechaniczna może nie najlepiej brzmi, ale w czytelny sposób oddaje jej sens: większość odczuwanych powszechnie dolegliwości bólowych kręgosłupa pochodzi od jego mechanicznych przeciążeń, które w sposób mechaniczny powodują przemieszczenia wewnątrz struktur kręgosłupa – doprowadzając do mechanicznej dyskopatii z jej następstwami. Takie mechaniczne zaburzenia wyleczyć można JEDYNIE poprzez mechaniczne zadziałanie w celu przywrócenia tym strukturom właściwego ich miejsca i kształtu - i żadne maści, naświetlania światłem spolaryzowanym czy innym, ogrzewania, chłodzenia ani inne zaklęcia tego nie zrobią.

McKenzie uznał też, że stosowane powszechnie na świecie przez kręgarzy rękoczyny na kręgosłupie (tzw. manipulacje i mobilizacje) często przynoszą więcej szkód niż pożytku i nie powinno się ich stosować u wszystkich i bez specjalnego do tego wskazania. Owszem, można takie zabiegi wykonać, ale w ostateczności, kiedy procedury samoleczniea nie pomogą. Bowiem mikrouszkodzenia, jakie w wyniku takich zabiegów powstają: mikrozrosty, mikrowylewy czy destabilizacje stawów kręgosłupa - dają o sobie znać dopiero po upływie jakiegoś czasu od zabiegu kręgarskiego, przez co najczęściej w ogóle nie są kojarzone z tymi zabiegami. McKenzie twierdzi, że dużo więcej dobrego przynieść może Pacjentowi przemyślany ruch w ramach samoleczenia (autoterapii) – w postaci ściśle dobranych leczniczych ćwiczeń. I zawsze powinno się od tego zaczynać. A dopiero w drugiej kolejności, jeśli to samoleczenie nie odniesie skutku (a czasem tak się dzieje wskutek zbyt daleko posuniętych zmian) dopiero wówczas można myśleć o podejmowaniu bardziej drastycznych procedur. Po co strzelać z armaty do komara - i bez sensu i niebezpiecznie.

5 podstawowych założeń metody McKenziego

(Jest to moje osobiste podsumowanie metody)
1. Organizm ludzki ma wrodzone zdolności do samonaprawy (samoleczenia).
2. Pacjent powinien możliwości te wykorzystać w pierwszej kolejności, zanim zgłosi się do Służby Zdrowia i podda leczeniu biernemu, które najczęściej jest nieskuteczne.
3. Głównym powodem większości powszechnie odczuwanych dolegliwość kręgosłupa jest dominujący w naszym życiu ruch zgięcia (pozycja pochylenia do przodu/zgarbienia).
4. Zgięcie (pochylenie/zgarbienie) generuje czynnik mechaniczny, który oddziałuje na struktury kręgosłupa wywołując w nim przeciążenia prowadzące do ich uszkodzeń.
5. Podstawowym lekarstwem na powyższe jest ruch przeciwny do zgięcia - czyli przeprost.

Choroby, które można leczyć metodą McKenziego

CDN

SLAJD: Mój przepis na zdrowy kręgosłup

Nawet najnowsza medycyna jest bezradna, jeśli pacjent nie ma ochoty osobiście zaangażować się w profilaktykę, która ma dużo większe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa niż wszystkie lecznicze metody i cała fizjoterapia razem wzięte.
Jeśli już jednak dolegliwości wystąpią, to nadal jedyną skuteczną drogą jest zaangażowanie się samego pacjenta w proces leczenia i usprawniania. Licznie na to , że pacjent po przejściu kilku epizodów bólowych i ich nieskutecznym leczeniu natrafi wreszcie na kogoś kto raz na zawsze uwoli go od bólów kręgosłupa jest naiwnością.  więcej…

Najskuteczniejszym leczeniem zachowawczym jest metoda McKenziego. Pozwala ona w większości przypadków samemu pacjentowi poradzić sobie z problemem. Natomiast ćwiczenia usprawniające Doktora Niesłuchowskiego mogą przyczynić się do zmniejszenia odczuwanych dolegliwości, ale najlepiej traktować je profilaktycznie, aby u osób zdrowych nie dopuścić do powstania dolegliwości, a u osób chorych, nie dopuścić do ich nawrotu.

Lecznicze wczasy z metodą McKenziego

Pierwsza i jedyna w Polsce terapia kręgosłupa
w absolutnie nowatorski sposób łącząca trzy samonaprawcze mechanizmy organizmu:

  • terapia McKenziego,
  • ćwiczenia usprawniające kręgosłup dra Niesłuchowskiego ,
  • dieta warzywno-owocowa dr Dąbrowskiej.

Na tej stronie znajdziecie Państwo następujące informacje:
1. Nasz ośrodek i jego okolice.
2. Kuracja.
3. Jakie mam szanse samemu się wyleczyć metodą McKenziego?
4. Przeciwwskazania do podejmowania samoleczenia metodą McKenziego.

1. Nasz ośrodek i jego okolice.

Gorąco polecam nowo powstały Ośrodek w Gołubiu Kaszubskim: Centrum Rehabilitacji i Zdrowia „U Haliny”http://www.uhaliny.eu . Oferuje on, poza leczeniem ścisłą dietą warzywno-owocową wg dr Dąbrowskiej, jako jedyny w Polsce, także wczasy z metodą McKenziego oraz słynne ćwiczenia dra Niesłuchowskiego. Ośrodek jest niedawno zbudowany, ale powstał na bazie dotychczasowej, 20-letniej współpracy z Dr Dąbrowską, autorką diety.

Super pomysł na wypoczynek, a przy okazji pozbycie się wielu cywilizacyjnych chorób, często przez obecną medycynę uznawanych za nieuleczalne, a także - niejako przy okazji - naprawę swojego kręgosłupa. A wszystko wyłącznie w oparciu o zdolności organizmu do samoleczenia i samonaprawy.

Poniżej krótka prezentacja wyjątkowych „okoliczności przyrody” w okolicach ośrodka:

foto 1. Duży, nowoczesny obiekt: wszystkie pokoje, sale zajęć i jadalnia - w jednym budynku.
foto 2. Na horyzoncie ponad polami, ledwie widoczny, wznosi się szczyt Wieżyca, 329 m n.p.m.
foto 3. Pola malowane raz chlorofilem, raz złotem. Tu można „żywić się” samym powietrzem.
foto 4. Ten nasyp, to dawny trakt kolejowy. Można nim dojść z Ośrodka do Kościerzyny (8 km.)
foto 5. Polnymi drogami można wędrować bez końca, łapiąc zdrowie fizyczne i psychiczne.
foto 6. Wszędzie tu pełno wody i dzikich zwierząt.
foto 7. Przepiękny szlak wzdłuż Jaru Raduni.
foto 8. W Gołubiu wschody i zachody słońca są równie atrakcyjne.

wid1
foto 1.
wid1
foto 2.
wid1
foto 3.
wid1
foto 4.
wid1
foto 5.
wid1
foto 6.
wid8
foto 7.
wid7
foto 8.

2. Kuracja.

Nowatorskie leczenie oparliśmy na odwiecznie aktualnych filozofiach samoleczenia: diecie (żywieniu i ruchu. W jednej kuracji połączyliśmy terapie najlepsze, najskuteczniejsze i sprawdzone:

  • Samoleczenie dietą w oparciu o bardzo popularną w Polsce i dobrze udokumentowaną kurację warzywno-owocową dr Ewy Dąbrowskiej z Gdańska. W leczeniu wykorzystywane są organiczne procesy samonaprawcze organizmu ludzkiego, przyczyniające się, między innymi, do ograniczenia procesów zapalnych i zwyrodnieniowych w organizmie.
  • Samoleczenie ruchem (kinezyterapia) w oparciu o:

1. Metodę RobinaMcKenzie z Nowej Zelandii, najpopularniejsze na świecie samoleczenie codziennych dolegliwości na bazie przeciążeniowych zmian w kręgosłupie, ostatnio błyskawicznie zdobywające popularność wśród lekarzy i pacjentów w Polsce.
2. Ćwiczenia usprawniające kręgosłupdr Wiesława Niesłuchowskiego z Warszawy, najskuteczniejszej, najprostszej i najbezpieczniejszej gimnastyki słynnego specjalisty w zakresie rehabilitacji w chorobach narządu ruchu; popularnego z wielu audycji radiowych i telewizyjnych lekarza, autora książek traktujących o chorobach kręgosłupa i ich samoleczeniu ruchem.

Połączenie tych trzech terapii, bez jakichkolwiek leków i aparatury medycznej, potrafi zdziałać „cuda” zarówno w całym organizmie jak i w samym kręgosłupie. Przygotowany został wyjątkowy profil pobytu, w którym jak nigdzie indziej, wszystko podporządkowane jest bezpieczeństwu Pacjenta pod kątem nieprzeciążania kręgosłupa.

Program turnusu obejmuje 7 godzin unikalnych, wyjątkowych w Polsce, wykładów i warsztatów dla Pacjentów.
Przez dwa tygodnie pobytu pacjenci są w stanie nie tylko pozbyć się większości dolegliwości, nieraz wcześniej leczonych latami bez efektu, ale także często uniknąć grożącej im operacji kręgosłupa. Natomiast nabyte podczas turnusu nawyki są w stanie - w większości przypadków - uchronić Pacjentów przed nawrotami dolegliwości w przyszłości.

3. Jakie mam szanse samemu się wyleczyć metodą McKenziego?

Sprawdź, czy sam możesz próbować wyleczyć swoje bóle krzyża za pomocą autoterapii metodą McKenziego:

Które z poniższych twierdzeń pasują do stanu Twojego zdrowia?
1. W ciągu dnia są chwile, przynajmniej 10 minut, kiedy ból nie występuje.
2. Ból (i ewentualne drętwienie czy mrowienie), który odczuwam, nie promieniuje poniżej kolana.
3. Ból nasila się gdy dłużej siedzę lub gdy wstaję z siedzenia.
4. Ból/dolegliwości nasilają się przy takich czynnościach (lub bezpośrednio po nich) jak zginanie się czy pochylanie, na przykład nad umywalką, przy ubieraniu butów, sprzątaniu, schylaniu się itp.
5. Ból/dolegliwości odczuwane są szczególnie rano zaraz po wstaniu, a po „rozchodzeniu się” (po ok. pół godziny) zmniejszają się.
6. Czuję się gorzej, gdy jestem nieaktywny fizycznie, a lepiej, gdy się ruszam.
7. Czuję się ogólnie lepiej, gdy chodzę.
8. Mój stan poprawia się, gdy leżę na brzuchu
   (Sprawdzając to może wystąpić niewielkie nasilenie dolegliwości przez kilka pierwszych minut, po których jednak ból powinien zacząć słabnąć - w tym przypadku
   odpowiedź również brzmi "tak").
9. W ciągu ostatnich miesięcy lub lat dolegliwości bólowe wystąpiły więcej niż jeden raz (kilka razy).
10. Pomiędzy kolejnymi epizodami bólowymi, w czasie wolnym od dolegliwości, mogę poruszać ciałem w pełnym zakresie ruchu i we wszystkich kierunkach bez odczuwania bólu.
11. W czasie pomiędzy wyraźnym występowaniem epizodów bólowych - w pozostałych okresach nie odczuwam bólu ani innych objawów np. zaburzenia czucia, drętwienia czy mrowienia.
12. Jeżeli występuje promieniowanie bólu do pośladków, a nawet do nogi, to zdarza się, że ból ustępuje z nogi i/lub pośladka mimo, że nadal odczuwany jest w plecach.

Jeśli powyższe opisy zgadzają się ze stanem Twojego zdrowia we wszystkich 12 przypadkach - jesteś idealnym kandydatem do samoleczenia metodą McKenziego.
Jeżeli odpowiedź twierdząca jest w 5 do 11 przypadkach - istnieje duża szansa skorzystania z samoleczenia.
Pozytywna odpowiedź "tak" tylko w 4 lub mniej przypadkach wskazuje, że samoleczenie może nie przynieść korzyści i należy skorzystać z porady u specjalisty.

4. Przeciwwskazania do podejmowania samoleczenia metodą McKenziego.

10 przypadków, w których w ogóle nie należy rozpoczynać samoleczenia, lecz od razu udać się po poradę do specjalisty - jeżeli:
1. ból krzyża pojawił się po raz pierwszy;
2. występuje silny, stały ból promieniujący do kończyny dolnej poniżej kolana oraz towarzyszące temu osłabienie mięśni, a także tzw. parestezje - drętwienie lub mrowienie stopy i palców nogi;
3. problemy z krzyżem wystąpiły po przebyciu w ostatnim czasie poważnego wypadku;
4. w wyniku niedawno przebytego ostrego bólu krzyża pojawiły się problemy z pęcherzem moczowym;
5. występującemu wcześniej bólowi krzyża towarzyszyło (lub towarzyszy nadal) pogorszenie ogólnego samopoczucia;
6. stwierdzono wcześniej chorobę nowotworową;
7. występuje gorączka, stany podgorączkowe lub silna potliwość;
8. odczuwanym dolegliwościom towarzyszą jakiekolwiek inne objawy;
9. w teście pytań McKenziego było trzy lub mniej odpowiedzi na „tak”;
10. dolegliwości bólowe są tak silne, że nie można wykonać żadnego ćwiczenia albo ból jest nie do wytrzymania.

Powyższe opracowano na podstawie:
Robin McKenzie, Treat your own back, Spinal Publications New Zealand Ltd., 1997.
Robin McKenzie, Treat your own back, Spinal Publications New Zealand Ltd., Seventh Edition 2010.

Poza wyżej wymienionymi przypadkami opisanymi przez R. McKenziego, należy uwzględnić jeszcze dwie ograniczające samoleczenie okoliczności:

  • przy wykonywaniu ćwiczeń w leżeniu przodem (na brzuchu) - ograniczeniem będzie ciąża;
  • stosowanie środków przeciw bólowych zaciemnia odczuwanie rzeczywistych dolegliwości, a więc zafałszuje obraz efektów ćwiczeń i postępów leczenia lub jego braku. Dlatego nie należy ćwiczyć po zażyciu środków przeciw bólowych.

W przypadku jakichkolwiek innych wątpliwości lub niepowodzeń w samoleczeniu najlepiej zapytać specjalisty. Osobiście mam największe zaufanie do lekarzy i fizjoterapeutów leczących metodą McKenziego - certyfikowanych terapeutów tej metody.

Profilaktyka

Mój przepis na zdrowy kręgosłup

Aby zapewnić swojemu kręgosłupowi możliwie bezbolesne funkcjonowanie na co dzień trzeba mieć na uwadze trzy podstawy jego zdrowia:
Filar 1: Profilaktyka - czyli znajomość zasad prawidłowego wykonywania różnych codziennych czynności.
Filar 2: Metoda McKenziego - czyli samoleczenie - na wypadek, gdybyśmy w wyniku zaniedbania profilaktyki doznali dolegliwości ze strony kręgosłupa. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w większości przypadków sami, bez konieczności korzystania z pomocy osób trzecich, doprowadzić kręgosłup do prawidłowego stanu.
Filar 3
: Ćwiczenia usprawniające - czyli specjalny rodzaj ruchu, który jest i profilaktyką jak i leczeniem.


Ideału bezbolesnego kręgosłupa najprawdopodobniej nigdy się nie osiągnie

Żeby nie było tak prosto, na przyspieszone uszkodzenia kręgosłupa wynikające z jego nadmiernych przeciążeń (zawinione przez nas) nakłada się jego naturalne zużycie (wynikające z fizjologicznych procesów starzenia się). Jednym z objawów takiego starzenia się jest proces dehydratacji (odwodnienia) dysków. Cały nasz organizm składa się w wielkiej części z wody (około 70%), a dyski tej wody mają jeszcze więcej (ok. 80%). Taka wysoka zawartość wody jest jednak tylko do ok. 20 roku życia. Następnie, w miarę upływu lat, systematycznie spada w całym organizmie. Na starość stajemy się „wapniakami”, to znaczy mało w nas wody i elastyczności, a dużo soli wapnia i sztywności. Dokładnie tym samym procesom podlega dysk.
Poszczególne kręgi (1) są w kręgosłupie od siebie oddalone za pomocą przekładek jakimi są dyski (2). Dzięki temu cały kręgosłup może się wyginać i skręcać, nie uszkadzając przy tym kręgów jeden o drugi. Dyski stanowią główny punkt podparcia całej kolumny kręgosłupa i mają za zadanie przenosić ok. 90% obciążeń i nacisków jaki nakładane są na kręgosłup. Ale kręgosłup podparty jest jeszcze w dwóch innych miejscach – w stawach międzykręgowych (3). Tutaj kręgi prawie się ze sobą stykają, jednak minimalna, bezpieczna między nimi odległość jest utrzymywana właśnie dzięki odpowiedniej grubości dysków. Stawy te źle znoszą większe obciążenia.

Póki dyski są młode i jest w nich dużo wody, zachowują się jak mocno napompowana dętka – są twarde i sprężyste. Jednak już od 20 roku życia w wyniku stopniowego procesu odwodnienia stają się cieńsze i powoli zamieniają się w dętkę bez powietrza – taki „kapeć”.
Ma to fatalny wpływ na wyżej wspomniane stawy międzykręgowe. Pocienienie dysków, które dobrze widać w badaniach obrazowych (tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny, rentgen) - ma wpływ na zmniejszenie odległości między dwoma kręgami. W opisie medycznym badania obrazowego nazywa się to zwężeniem szpary międzykręgowej (lub międzytrzonowej – bo między trzonami kręgów). Zbliżenie kręgów skutkuje tym, że w stawach międzykręgowych nie ma już bezpiecznej odległości lecz następuje wzajemne naciskanie powierzchni stawowych. W wyniku tego pojawia się najpierw przekrwienie, potem niedotlenienie i brak odżywiania, a następnie pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe i ból.

17 czynników mających wpływ na wystąpienie dolegliwości kręgosłupa

Medycyna odkrywa coraz to nowe czynniki, które mają wpływ na odczuwane przez nas dolegliwości (mają, choć raczej: mogą mieć, ponieważ każdy inaczej będzie reagować na te same czynniki izagrożenia). Studiując światowe doniesienia literatury na ten temat wyszukałem 17 takich czynników, które mogą decydować o naszych predyspozycjach w kierunku szybszego zużywania się kręgosłupa. Są to:

1. Psychika i stres
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu
3. Przebywanie w bezruchu
4. Coraz wyższy wzrost kolejnych pokoleń
5. Słabe mięśnie
6. Nadwaga
7. Wiek
8. Coraz dłuższe życie
9. Geny
10. Odżywianie
11. Palenie papierosów
12. Dźwiganie ciężkich rzeczy
13. Niewłaściwe stanowisko pracy
14. Wibracje
15. Skręty tułowia w pozycji pionowej
16. Płeć
17. Czynniki społeczne



Jednak nie jest aż tak źle

Nie jest tak źle, ponieważ na większość z powyższych czynników mamy żaden albo bardzo niewielki wpływ, więc możemy się na nich zbytnio nie skupiać. Ważne, że największy wpływ na powstawanie dolegliwości mają trzy pierwsze czynniki. Co więcej, my sami możemy na nie znacząco wpływać. Są to:
1. Psychika,
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu,
3. Przebywanie w bezruchu.

Dolegliwości bólowe na tle psychogennym

Statystyka medyczna szacuje, że 20-25% odczuwanych dolegliwości bólowych kręgosłupa jest na tle psychogennym, czyli wynikającym z naszej psychiki. Są to przypadki, kiedy pacjent po przebadaniu okazuje się być zdrowym jak ryba, a mimo to odczuwa poważne dolegliwości. Psychika może wpływać między innymi na:

  • próg odczuwania bólu,
  • napięcie mięśni (plecy, kark, żuchwa),
  • złą postawę.

W swoim życiu po raz pierwszy spotkałem się z powiązaniem stresu z bólami kręgosłupa w piosence pt. W Polskę idziemy, autorstwa Wojciecha Młynarskiego, w wykonaniu Wiesława Gołasa z Kabaretu "Dudek". Pierwsza zwrotka tej piosenki brzmi:

W tygodniu to jesteśmy cisi jak ta ćma,
W tygodniu to nam wszystko wisi aż do dna.
A jak się człowiek przejmie rolą, sam pan wisz,
To zaraz plecy go rozbolą albo krzyż.

Całej piosenki można wysłuchać pod linkiem: W Polskę idziemy.

Fotografia dnia, czyli Twój kręgosłup 24 h na dobę

Gdyby przyjrzeć się temu, co robi nasz kręgosłup w ciągu całego dnia (i nocy), to okazałoby się, że stale wykonuje on ruchy zginania, a prawie nigdy nie prostuje się. Specjaliści wyliczyli, że takich zgięć w ciągu dnia, w zależności od wykonywanej pracy, kręgosłup wykonuje od kilkuset do kilku tysięcy! Przeprosty wykonywane są za to sporadycznie - na przykład podczas płukania gardła przy myciu zębów, sięganiu po coś na wysoką półkę, ale to wszystko. Każde zgięcie tułowia to zgięcie kręgosłupa, i jeśli występuje wielokrotnie lub trwa długo, powoduje przemieszczanie się dysków do tyłu (por. dział Dyskopatia). Zgięcia te, jeśli nie są w ciągu dnia przerywane przeprostami, sumują się, to znaczy z każdym kolejnym zgięciem (zgarbieniem, pochyleniem, skłonem) destrukcyjne zmiany w dyskach narastają.
Poniżej sporządziłem fotografię przykładowego dnia z zaznaczonymi sytuacjami, w których występuje potencjalne zagrożenie związane ze zginaniem kręgosłupa. Od nas samych zależy, jak w tych sytuacjach się zachowamy: czy pilnować będziemy prostych pleców, czy pozwolimy kręgosłupowi dowolnie się zginać, nie troszcząc się o jego uszkodzenia. A jeśli już zmuszeni będziemy zgiąć kręgosłup pamiętajmy, aby zaraz potem wyprostować go, wykonując kilka przeprostów, na przykład opracowanych przez McKenziego.

Ujęte w tabeli zalecenia to jedynie wybrane wskazówki, które mają zwrócić uwagę na momenty, w których powinniśmy się pilnować.

Godzina Czynność Wybrane wskazówki (w skrócie) Film
6:00 pobudka
  • Nie zrywać się nagle, nawet do dzwoniącego budzika.
  • Przed wstaniem wykonać na leżąco mini gimnastykę (ok. 1 minuty) podnoszącą napięcie mięśni dolnej części pleców np. napinanie mięśni pośladków, pogłębianie i spłycanie lordozy, a także napinanie mięśni nóg, kilka ruchów stopami.
 
6:20 wstawanie z łóżka
  • Wstawać „wahadłem”.
  • Kapcie zakładać bez schylania się - najlepiej używać laczków.
 
6:21 ubieranie się
  • Skarpety ubierać na leżąco, w przyklęku albo opierając nogę na podwyższeniu (wysokość podwyższenia powinna być na poziomie kolana).
  • Buty zawiązywać przyklękając lub stawiając nogę na podwyższeniu (krześle, schodkach).
 
6:25 mycie nad umywalką
  • Na dwa sposoby: na ugiętych nogach lub z nogą wyprostowaną do tyłu.
  • Gimnastykować mięśnie: pośladków, brzucha i stóp (zob. 7.30 stanie).
  • Można podeprzeć się jedną ręką na umywalce1.
 
6:35 słanie łóżka
  • Najlepiej odłożyć tą czynność na popołudnie (niech łóżko się wietrzy). Jeśli już musimy ścielić, to nie na prostych nogach stojąc przy łóżku, lecz wchodząc na łóżko kolanami.
 
6:40 śniadanie
  • Przygotowywanie posiłku: jeśli blat jest nisko, lekko ugiąć nogi w kolanach.
  • Podczas jedzenia: nie garbić się nad stołem/ talerzem.
 
7:00 WC
  • Siedząc na sedesie - nie garbić się.
  • Wstając – wesprzeć się rękami o nogi, pilnując zachowania prostych pleców.
  • Pamiętać o przeciwdziałaniu zaparciom: odpowiednia dieta2, dostateczna ilość płynów, nieco ruchu.
  • Uważać na środki przeciwbólowe: niektóre z nich powodują silne zaparcia.
 
7:30 stanie
  • Podczas stania (rano przy umywalce, na przystanku autobusowym, w środkach komunikacji itp.) napinać okresowo mięśnie pośladków i mięśnie brzucha (wciąganie brzuch). Stawać na palcach.
 
7:40 jazda do pracy na siedząco
  • Pamiętać o zachowaniu prawidłowej lordozy. Jeśli nie ma odpowiednio ukształtowanego oparcia siedzenia, stosować podkładkę pod plecy na wysokości lędźwi, a w razie jej braku umieścić jedną rękę z tyłu za plecami na wysokości lordozy – to nas wyprostuje i przywróci dostateczne wygięcie spłaszczonej lordozy.
 
8:00 w pracy
  • Siedzenie, stanie, chodzenie, podnoszenie ciężkich przedmiotów, schylanie się: jest tu tak wiele do zalecenia, że w tym miejscu trudno byłoby o tym, nawet krótko, napisać. Wszystko będzie w porzygotowywanej książce.
 
16:00 zakupy
  • Nieść zakupy w dwóch rękach. Kładąc je do bagażnika lub na tylne siedzenie auta czynić to albo na lekko ugiętych kolanach, albo z jedną nogą wyprostowaną i nieco odchyloną do tyłu.
 
17:00 sport
  • Kręgosłup, szczególnie przy dyskopatii, nie lubi nagłych skrętów, skoków, wstrząsów i podobnych obciążeń. Dlatego przy dyskopatii uważać z takimi dyscyplinami jak: tenis, piłka nożna, siatkówka, bieg itp.
  • Ostrożnie z pływaniem (tylko style pozwalające zachować prosty kręgosłup, jak kryta żabka czy styl grzbietowy) i Jogą (niektóre ćwiczenia mogą nasilić dyskopatię).
  • Najodpowiedniejsze: marsz, Tai chi, rower, gimnastyka – ale też z zachowaniem ostrożności, na przykład unikając ćwiczeń zgięciowych, nożyc, rowerka. Najbezpieczniej wykonywać ćwiczenia leżąc, bez zamachów, bez wstrzymywania oddechu i nie przekraczając granicy bólu. Więcej w niedawno opublikowanej książce Ćwiczenia usprawniające kręgosłup - zob. dział Sprzedaż wysyłkowa.
 
19:00 wypoczynek
  • Podczas siedzenia (przy gazecie, książce, TV) najczęściej jesteśmy nieco zgarbieni przyjmując zbyt swobodną, niedbałą sylwetkę. Dlatego starać się temu przeciwdziałać na przykład poprzez
    - do siedzenia używać sztywnych krzeseł zamiast bardzo "wygodnych" miekkich siedzisk,
    - o ile to możliwe czytany tekst unosić do oczu, a nie pochylać nad nim głowy.
    Najlepiej też podjąć dowolną aktywność fizyczną, choćby niewielką.
 
21:00 kąpiel w wannie, prysznic
  • Najlepiej używać prysznica, a z wanny nie korzystać.
  • Przy myciu głowy nie pochylać jej, ani nie odchylać do tyłu, lecz trzymać prosto.
  • Wycierając ciało (szczególnie nogi) starać się nie zaokrąglać pleców, a stopy dla wytarcia oprzeć na brzegu wanny. Można też dla dosuszenia stóp wykorzystać suszarkę do włosów.
  • Myć wannę najlepiej klęcząc przed nią, koniecznie podkładając coś miękkiego pod kolana 3. Nigdy nie myć wanny stojąc na prostych nogach i pochylając się nad nią.
 
22:00 leżenie, sen
  • Dobrać materac o średniej twardości. Uzywać niskich poduszek (dwie grubości – cieńszą, gdy leżymy na plecach i grubszą do spania na boku).
  • Spanie na brzuchu: niektórzy tego odradzają, inni mówią, że to nie ma wpływu na kręgosłup.
  • W łóżku nie czytać, ani nie oglądać telewizji – stosowane w tym przypadku wysokie podparcie głowy jest prawie gwarancją nabawienia się dyskopatii w odcinku szyjnym. To tylko kwestia czasu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub drętwienie ręki, przypomnij sobie o powyższej uwadze.
 
  inne
  • Kichanie, kaszel, wydmuchiwanie nosa, mycie wc, odśnieżanie, zmywanie, pranie, sprzątanie, prace w ogrodzie, sex – to wszystko czynności, przy których można nadwerężyć kręgosłup. Nie sposób ich tu wszystkich opisać. Dużo bardzo ciekawych informacji i przykładów w tym zakresie będzie w przygotowywanej książce, która ma być ukończona w drugiej połowie 2012 roku.
 


1 Każde podparcie się ręką będzie korzystnym odciążeniem kręgosłupa – dzięki podparciu zmniejszamy nacisk, jaki ciężar tułowia wywołuje na dyski w odcinku lędźwiowym. Może to mieć zastosowanie w bardzo wielu sytuacjach, na przykład:

  • przy wspomnianym wyżej oparciu się o umywalkę (koniecznie upewnić się wcześniej, czy umywalka jest dostatecznie mocno osadzona),
  • podczas pracy przy biurku – wsparcie się łokciami na oparciu krzesła (fotela) lub – jeżeli jesteśmy pochyleni - o blat biurka,
  • przy wstawaniu z wc,
  • przy wstawaniu z klęczek, itp

2 Prawdopodobnie każdy w swojej diecie ma sprawdzone metody przeciwdziałania zaparciom. Od wielu osób słyszałem o korzystnym działaniu suszonych śliwek oraz gotowanej pszenicy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością). Przy wprowadzaniu do diety otrębów, czynić to stopniowo, dbając o dostateczną ilość płynu jaka powinna towarzyszyć spożywanym otrębom.

3 Zawsze mieć pod ręką coś miękkiego dla podłożenia pod kolana. Najlepiej zaopatrzyć się w podkładkę, jaką można kupić np. w sklepach ogrodniczych.

10 konkretnych rad jak siedzieć, aby zapobiegać bólom pleców

  1. Utrzymuj wyprostowaną postawę, czyli krótko mówiąc: nie garb się!
  2. Dosuń pośladki maksymalnie do oparcia krzesła (fotela).
  3. Opieraj ręce – na blacie stołu lub na podłokietnikach.
  4. Wierć się: przeciągaj się, prostuj, odchylaj do tyłu, często wstawaj choćby na krótko, nie zastygaj na dłużej w jednej pozycji.
  5. Nie zakładaj nogi na nogę i nie unoś kolan powyżej poziomu siedzenia, bo powoduje to spłycenie lordozy lędźwiowej i nasilenie bólów.
  6. Używaj krzeseł ergonomicznych - dostosowanych do długiego siedzenia.
  7. Stosuj lędźwiową podkładkę (w biurze, domu, w samochodzie) gdy siedzisz dłużej, nawet, jeśli siedzisz na tzw. krześle ergonomicznym. Jeśli jesteś w podróży jako pasażer i nie masz na oparciu podkładki, wsuń rękę za plecy na wysokości lordozy lędźwiowej. Dłoń chwilowo zastąpi podkładkę, a takie ułożenie ręki spowoduje dodatkowo korzystne wyprostowanie sylwetki.
  8. Ustaw monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości oczu.
  9. Podnoś czytany tekst do oczu jak tylko to możliwe (biorąc go do rąk), a nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka. Długie pochylanie głowy może powodować różne dolegliwości, w tym bóle i drętwienia rąk.
  10. Jak tylko poczujesz potrzebę odprężenia pleców wykonuj przeprost w pozycji siedzącej lub przeprosty McKenziego.

Przeprost kręgosłupa w pozycji siedzącej

Podstawą samoleczenia w metodzie McKenziego są przeprosty. McKenzie opracował je jednak tylko dla pozycji leżącej i stojącej. Dla mnie dużą luką jest brak procedur wykonania przeprostu w pozycji siedzącej. Chciałbym to uzupełnić moim przeprostem w siedzeniu.

Przeprost na siedząco pomaga powrócić strukturom kręgosłupa na swoje miejsce przyczyniając się do zmniejszenia dolegliwości, na które jesteśmy narażeni w trakcie długiego siedzenia. Poniżej szczegóły wykonania tego prostego a bardzo skutecznego ćwiczenia.

Podczas wykonywania tego przeprostu na oparciu krzesła/fotela powinna znajdować się podkładka pod lędźwie.

Warunek wykonania przeprostu: oparcie krzesła/fotela nie może być zbyt wysokie i sztywne, ponieważ uniemożliwiło by to odgięcie się do tyłu. (Wysokie i sztywne oparcie to podstawowy błąd w konstrukcji krzesła przeznaczonego do długiego siedzenia).

Opis ćwiczenia

  1. Dosunąć pośladki maksymalnie do oparcia krzesła/fotela.
  2. Założyć ręce za głowę i wyprostować się (foto 1).
  3. Nabrać powietrze, zatrzymać je i na zatrzymanym powietrzu odgiąć się do tyłu – przeprost (foto 2).
  4. Pozostając w odgięciu do tyłu wykonać wydech - następuje pogłębienie przeprostu.
  5. Teraz bardzo powoli powrócić do wyprostowanej, skorygowanej sylwetki.
  6. W tej pozycji starać się pozostać jak najdłużej, czyli siedzieć prosto nie garbiąc się.

foto 1.

foto 2.

CDN

SLAJD: Przeprost kręgosłupa w pozycji siedzącej

Podstawą samoleczenia w metodzie McKenziego są przeprosty. McKenzie opracował je jednak tylko dla pozycji leżącej i stojącej. Dla mnie dużą luką jest brak procedur wykonania przeprostu w pozycji siedzącej. Chciałbym to uzupełnić moim przeprostem w siedzeniu.

Przeprost na siedząco pomaga powrócić strukturom kręgosłupa na swoje miejsce przyczyniając się do zmniejszenia dolegliwości, na które jesteśmy narażeniu w trakcie długiego siedzenia. Poniżej szczegóły tego ćwiczenia.

Podczas wykonywania tego przeprostu na oparciu krzesła/fotela powinna znajdować się podkładka pod lędźwie.

Warunek wykonania przeprostu: oparcie krzesła/fotela nie może być zbyt wysokie ani sztywne, ponieważ uniemożliwiło by to odgięcie się do tyłu. (Wysokie i sztywne oparcie to podstawowy błąd w konstrukcji krzesła przeznaczonego do długiego siedzenia).

Opis ćwiczenia

  1. Dosunąć pośladki maksymalnie do oparcia krzesła/fotela.
  2. Założyć ręce za głowę i wyprostować się - prawidłowa, wyprostowana sylwetka (foto 1).
  3. Nabrać powietrze, zatrzymać je i na zatrzymanym powietrzu odgiąć się do tyłu – przeprost (foto 2).
  4. Pozostając w odgięciu do tyłu wypuścić powietrze - następuje niewielkie pogłębienie przeprostu.
  5. Teraz bardzo powoli powrócić do wyprostowanej, skorygowanej sylwetki.

alt

foto 1.

alt

foto 2.

 

Profilaktyka

Mój przepis na zdrowy kręgosłup

Aby zapewnić swojemu kręgosłupowi możliwie bezbolesne funkcjonowanie na co dzień trzeba mieć na uwadze trzy podstawy jego zdrowia:
Filar 1: Profilaktyka - czyli znajomość zasad prawidłowego wykonywania różnych codziennych czynności.
Filar 2: Metoda McKenziego - czyli samoleczenie - na wypadek, gdybyśmy w wyniku zaniedbania profilaktyki doznali dolegliwości ze strony kręgosłupa. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w większości przypadków sami, bez konieczności korzystania z pomocy osób trzecich, doprowadzić kręgosłup do prawidłowego stanu.
Filar 3
: Ćwiczenia usprawniające - czyli specjalny rodzaj ruchu, który jest i profilaktyką jak i leczeniem.


Ideału bezbolesnego kręgosłupa najprawdopodobniej nigdy się nie osiągnie

Żeby nie było tak prosto, na przyspieszone uszkodzenia kręgosłupa wynikające z jego nadmiernych przeciążeń (zawinione przez nas) nakłada się jego naturalne zużycie (wynikające z fizjologicznych procesów starzenia się). Jednym z objawów takiego starzenia się jest proces dehydratacji (odwodnienia) dysków. Cały nasz organizm składa się w wielkiej części z wody (około 70%), a dyski tej wody mają jeszcze więcej (ok. 80%). Taka wysoka zawartość wody jest jednak tylko do ok. 20 roku życia. Następnie, w miarę upływu lat, systematycznie spada w całym organizmie. Na starość stajemy się „wapniakami”, to znaczy mało w nas wody i elastyczności, a dużo soli wapnia i sztywności. Dokładnie tym samym procesom podlega dysk.
Poszczególne kręgi (1) są w kręgosłupie od siebie oddalone za pomocą przekładek jakimi są dyski (2). Dzięki temu cały kręgosłup może się wyginać i skręcać, nie uszkadzając przy tym kręgów jeden o drugi. Dyski stanowią główny punkt podparcia całej kolumny kręgosłupa i mają za zadanie przenosić ok. 90% obciążeń i nacisków jaki nakładane są na kręgosłup. Ale kręgosłup podparty jest jeszcze w dwóch innych miejscach – w stawach międzykręgowych (3). Tutaj kręgi prawie się ze sobą stykają, jednak minimalna, bezpieczna między nimi odległość jest utrzymywana właśnie dzięki odpowiedniej grubości dysków. Stawy te źle znoszą większe obciążenia.

Póki dyski są młode i jest w nich dużo wody, zachowują się jak mocno napompowana dętka – są twarde i sprężyste. Jednak już od 20 roku życia w wyniku stopniowego procesu odwodnienia stają się cieńsze i powoli zamieniają się w dętkę bez powietrza – taki „kapeć”.
Ma to fatalny wpływ na wyżej wspomniane stawy międzykręgowe. Pocienienie dysków, które dobrze widać w badaniach obrazowych (tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny, rentgen) - ma wpływ na zmniejszenie odległości między dwoma kręgami. W opisie medycznym badania obrazowego nazywa się to zwężeniem szpary międzykręgowej (lub międzytrzonowej – bo między trzonami kręgów). Zbliżenie kręgów skutkuje tym, że w stawach międzykręgowych nie ma już bezpiecznej odległości lecz następuje wzajemne naciskanie powierzchni stawowych. W wyniku tego pojawia się najpierw przekrwienie, potem niedotlenienie i brak odżywiania, a następnie pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe i ból.

17 czynników mających wpływ na wystąpienie dolegliwości kręgosłupa

Medycyna odkrywa coraz to nowe czynniki, które mają wpływ na odczuwane przez nas dolegliwości (mają, choć raczej: mogą mieć, ponieważ każdy inaczej będzie reagować na te same czynniki izagrożenia). Studiując światowe doniesienia literatury na ten temat wyszukałem 17 takich czynników, które mogą decydować o naszych predyspozycjach w kierunku szybszego zużywania się kręgosłupa. Są to:

1. Psychika i stres
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu
3. Przebywanie w bezruchu
4. Coraz wyższy wzrost kolejnych pokoleń
5. Słabe mięśnie
6. Nadwaga
7. Wiek
8. Coraz dłuższe życie
9. Geny
10. Odżywianie
11. Palenie papierosów
12. Dźwiganie ciężkich rzeczy
13. Niewłaściwe stanowisko pracy
14. Wibracje
15. Skręty tułowia w pozycji pionowej
16. Płeć
17. Czynniki społeczne



Jednak nie jest aż tak źle

Nie jest tak źle, ponieważ na większość z powyższych czynników mamy żaden albo bardzo niewielki wpływ, więc możemy się na nich zbytnio nie skupiać. Ważne, że największy wpływ na powstawanie dolegliwości mają trzy pierwsze czynniki. Co więcej, my sami możemy na nie znacząco wpływać. Są to:
1. Psychika,
2. Zła postawa ciała: przebywanie w ciągłym zgarbieniu/ pochyleniu do przodu,
3. Przebywanie w bezruchu.

Dolegliwości bólowe na tle psychogennym

Statystyka medyczna szacuje, że 20-25% odczuwanych dolegliwości bólowych kręgosłupa jest na tle psychogennym, czyli wynikającym z naszej psychiki. Są to przypadki, kiedy pacjent po przebadaniu okazuje się być zdrowym jak ryba, a mimo to odczuwa poważne dolegliwości. Psychika może wpływać między innymi na:

  • próg odczuwania bólu,
  • napięcie mięśni (plecy, kark, żuchwa),
  • złą postawę.

W swoim życiu po raz pierwszy spotkałem się z powiązaniem stresu z bólami kręgosłupa w piosence pt. W Polskę idziemy, autorstwa Wojciecha Młynarskiego, w wykonaniu Wiesława Gołasa z Kabaretu "Dudek". Pierwsza zwrotka tej piosenki brzmi:

W tygodniu to jesteśmy cisi jak ta ćma,
W tygodniu to nam wszystko wisi aż do dna.
A jak się człowiek przejmie rolą, sam pan wisz,
To zaraz plecy go rozbolą albo krzyż.

Całej piosenki można wysłuchać pod linkiem: W Polskę idziemy.

Fotografia dnia, czyli Twój kręgosłup 24 h na dobę

Gdyby przyjrzeć się temu, co robi nasz kręgosłup w ciągu całego dnia (i nocy), to okazałoby się, że stale wykonuje on ruchy zginania, a prawie nigdy nie prostuje się. Specjaliści wyliczyli, że takich zgięć w ciągu dnia, w zależności od wykonywanej pracy, kręgosłup wykonuje od kilkuset do kilku tysięcy! Przeprosty wykonywane są za to sporadycznie - na przykład podczas płukania gardła przy myciu zębów, sięganiu po coś na wysoką półkę, ale to wszystko. Każde zgięcie tułowia to zgięcie kręgosłupa, i jeśli występuje wielokrotnie lub trwa długo, powoduje przemieszczanie się dysków do tyłu (por. dział Dyskopatia). Zgięcia te, jeśli nie są w ciągu dnia przerywane przeprostami, sumują się, to znaczy z każdym kolejnym zgięciem (zgarbieniem, pochyleniem, skłonem) destrukcyjne zmiany w dyskach narastają.
Poniżej sporządziłem fotografię przykładowego dnia z zaznaczonymi sytuacjami, w których występuje potencjalne zagrożenie związane ze zginaniem kręgosłupa. Od nas samych zależy, jak w tych sytuacjach się zachowamy: czy pilnować będziemy prostych pleców, czy pozwolimy kręgosłupowi dowolnie się zginać, nie troszcząc się o jego uszkodzenia. A jeśli już zmuszeni będziemy zgiąć kręgosłup pamiętajmy, aby zaraz potem wyprostować go, wykonując kilka przeprostów, na przykład opracowanych przez McKenziego.

Ujęte w tabeli zalecenia to jedynie wybrane wskazówki, które mają zwrócić uwagę na momenty, w których powinniśmy się pilnować.

Godzina Czynność Wybrane wskazówki (w skrócie) Film
6:00 pobudka
  • Nie zrywać się nagle, nawet do dzwoniącego budzika.
  • Przed wstaniem wykonać na leżąco mini gimnastykę (ok. 1 minuty) podnoszącą napięcie mięśni dolnej części pleców np. napinanie mięśni pośladków, pogłębianie i spłycanie lordozy, a także napinanie mięśni nóg, kilka ruchów stopami.
 
6:20 wstawanie z łóżka
  • Wstawać „wahadłem”.
  • Kapcie zakładać bez schylania się - najlepiej używać laczków.
 
6:21 ubieranie się
  • Skarpety ubierać na leżąco, w przyklęku albo opierając nogę na podwyższeniu (wysokość podwyższenia powinna być na poziomie kolana).
  • Buty zawiązywać przyklękając lub stawiając nogę na podwyższeniu (krześle, schodkach).
 
6:25 mycie nad umywalką
  • Na dwa sposoby: na ugiętych nogach lub z nogą wyprostowaną do tyłu.
  • Gimnastykować mięśnie: pośladków, brzucha i stóp (zob. 7.30 stanie).
  • Można podeprzeć się jedną ręką na umywalce1.
 
6:35 słanie łóżka
  • Najlepiej odłożyć tą czynność na popołudnie (niech łóżko się wietrzy). Jeśli już musimy ścielić, to nie na prostych nogach stojąc przy łóżku, lecz wchodząc na łóżko kolanami.
 
6:40 śniadanie
  • Przygotowywanie posiłku: jeśli blat jest nisko, lekko ugiąć nogi w kolanach.
  • Podczas jedzenia: nie garbić się nad stołem/ talerzem.
 
7:00 WC
  • Siedząc na sedesie - nie garbić się.
  • Wstając – wesprzeć się rękami o nogi, pilnując zachowania prostych pleców.
  • Pamiętać o przeciwdziałaniu zaparciom: odpowiednia dieta2, dostateczna ilość płynów, nieco ruchu.
  • Uważać na środki przeciwbólowe: niektóre z nich powodują silne zaparcia.
 
7:30 stanie
  • Podczas stania (rano przy umywalce, na przystanku autobusowym, w środkach komunikacji itp.) napinać okresowo mięśnie pośladków i mięśnie brzucha (wciąganie brzuch). Stawać na palcach.
 
7:40 jazda do pracy na siedząco
  • Pamiętać o zachowaniu prawidłowej lordozy. Jeśli nie ma odpowiednio ukształtowanego oparcia siedzenia, stosować podkładkę pod plecy na wysokości lędźwi, a w razie jej braku umieścić jedną rękę z tyłu za plecami na wysokości lordozy – to nas wyprostuje i przywróci dostateczne wygięcie spłaszczonej lordozy.
 
8:00 w pracy
  • Siedzenie, stanie, chodzenie, podnoszenie ciężkich przedmiotów, schylanie się: jest tu tak wiele do zalecenia, że w tym miejscu trudno byłoby o tym, nawet krótko, napisać. Wszystko będzie w porzygotowywanej książce.
 
16:00 zakupy
  • Nieść zakupy w dwóch rękach. Kładąc je do bagażnika lub na tylne siedzenie auta czynić to albo na lekko ugiętych kolanach, albo z jedną nogą wyprostowaną i nieco odchyloną do tyłu.
 
17:00 sport
  • Kręgosłup, szczególnie przy dyskopatii, nie lubi nagłych skrętów, skoków, wstrząsów i podobnych obciążeń. Dlatego przy dyskopatii uważać z takimi dyscyplinami jak: tenis, piłka nożna, siatkówka, bieg itp.
  • Ostrożnie z pływaniem (tylko style pozwalające zachować prosty kręgosłup, jak kryta żabka czy styl grzbietowy) i Jogą (niektóre ćwiczenia mogą nasilić dyskopatię).
  • Najodpowiedniejsze: marsz, Tai chi, rower, gimnastyka – ale też z zachowaniem ostrożności, na przykład unikając ćwiczeń zgięciowych, nożyc, rowerka. Najbezpieczniej wykonywać ćwiczenia leżąc, bez zamachów, bez wstrzymywania oddechu i nie przekraczając granicy bólu. Więcej w niedawno opublikowanej książce Ćwiczenia usprawniające kręgosłup - zob. dział Sprzedaż wysyłkowa.
 
19:00 wypoczynek
  • Podczas siedzenia (przy gazecie, książce, TV) najczęściej jesteśmy nieco zgarbieni przyjmując zbyt swobodną, niedbałą sylwetkę. Dlatego starać się temu przeciwdziałać na przykład poprzez
    - do siedzenia używać sztywnych krzeseł zamiast bardzo "wygodnych" miekkich siedzisk,
    - o ile to możliwe czytany tekst unosić do oczu, a nie pochylać nad nim głowy.
    Najlepiej też podjąć dowolną aktywność fizyczną, choćby niewielką.
 
21:00 kąpiel w wannie, prysznic
  • Najlepiej używać prysznica, a z wanny nie korzystać.
  • Przy myciu głowy nie pochylać jej, ani nie odchylać do tyłu, lecz trzymać prosto.
  • Wycierając ciało (szczególnie nogi) starać się nie zaokrąglać pleców, a stopy dla wytarcia oprzeć na brzegu wanny. Można też dla dosuszenia stóp wykorzystać suszarkę do włosów.
  • Myć wannę najlepiej klęcząc przed nią, koniecznie podkładając coś miękkiego pod kolana 3. Nigdy nie myć wanny stojąc na prostych nogach i pochylając się nad nią.
 
22:00 leżenie, sen
  • Dobrać materac o średniej twardości. Uzywać niskich poduszek (dwie grubości – cieńszą, gdy leżymy na plecach i grubszą do spania na boku).
  • Spanie na brzuchu: niektórzy tego odradzają, inni mówią, że to nie ma wpływu na kręgosłup.
  • W łóżku nie czytać, ani nie oglądać telewizji – stosowane w tym przypadku wysokie podparcie głowy jest prawie gwarancją nabawienia się dyskopatii w odcinku szyjnym. To tylko kwestia czasu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub drętwienie ręki, przypomnij sobie o powyższej uwadze.
 
  inne
  • Kichanie, kaszel, wydmuchiwanie nosa, mycie wc, odśnieżanie, zmywanie, pranie, sprzątanie, prace w ogrodzie, sex – to wszystko czynności, przy których można nadwerężyć kręgosłup. Nie sposób ich tu wszystkich opisać. Dużo bardzo ciekawych informacji i przykładów w tym zakresie będzie w przygotowywanej książce, która ma być ukończona w drugiej połowie 2012 roku.
 


1 Każde podparcie się ręką będzie korzystnym odciążeniem kręgosłupa – dzięki podparciu zmniejszamy nacisk, jaki ciężar tułowia wywołuje na dyski w odcinku lędźwiowym. Może to mieć zastosowanie w bardzo wielu sytuacjach, na przykład:

  • przy wspomnianym wyżej oparciu się o umywalkę (koniecznie upewnić się wcześniej, czy umywalka jest dostatecznie mocno osadzona),
  • podczas pracy przy biurku – wsparcie się łokciami na oparciu krzesła (fotela) lub – jeżeli jesteśmy pochyleni - o blat biurka,
  • przy wstawaniu z wc,
  • przy wstawaniu z klęczek, itp

2 Prawdopodobnie każdy w swojej diecie ma sprawdzone metody przeciwdziałania zaparciom. Od wielu osób słyszałem o korzystnym działaniu suszonych śliwek oraz gotowanej pszenicy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością). Przy wprowadzaniu do diety otrębów, czynić to stopniowo, dbając o dostateczną ilość płynu jaka powinna towarzyszyć spożywanym otrębom.

3 Zawsze mieć pod ręką coś miękkiego dla podłożenia pod kolana. Najlepiej zaopatrzyć się w podkładkę, jaką można kupić np. w sklepach ogrodniczych.

10 konkretnych rad jak siedzieć, aby zapobiegać bólom pleców

  1. Utrzymuj wyprostowaną postawę, czyli krótko mówiąc: nie garb się!
  2. Dosuń pośladki maksymalnie do oparcia krzesła (fotela).
  3. Opieraj ręce – na blacie stołu lub na podłokietnikach.
  4. Wierć się: przeciągaj się, prostuj, odchylaj do tyłu, często wstawaj choćby na krótko, nie zastygaj na dłużej w jednej pozycji.
  5. Nie zakładaj nogi na nogę i nie unoś kolan powyżej poziomu siedzenia, bo powoduje to spłycenie lordozy lędźwiowej i nasilenie bólów.
  6. Używaj krzeseł ergonomicznych - dostosowanych do długiego siedzenia.
  7. Stosuj lędźwiową podkładkę (w biurze, domu, w samochodzie) gdy siedzisz dłużej, nawet, jeśli siedzisz na tzw. krześle ergonomicznym. Jeśli jesteś w podróży jako pasażer i nie masz na oparciu podkładki, wsuń rękę za plecy na wysokości lordozy lędźwiowej. Dłoń chwilowo zastąpi podkładkę, a takie ułożenie ręki spowoduje dodatkowo korzystne wyprostowanie sylwetki.
  8. Ustaw monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości oczu.
  9. Podnoś czytany tekst do oczu jak tylko to możliwe (biorąc go do rąk), a nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka. Długie pochylanie głowy może powodować różne dolegliwości, w tym bóle i drętwienia rąk.
  10. Jak tylko poczujesz potrzebę odprężenia pleców wykonuj przeprost w pozycji siedzącej lub przeprosty McKenziego.

Przeprost kręgosłupa w pozycji siedzącej

Podstawą samoleczenia w metodzie McKenziego są przeprosty. McKenzie opracował je jednak tylko dla pozycji leżącej i stojącej. Dla mnie dużą luką jest brak procedur wykonania przeprostu w pozycji siedzącej. Chciałbym to uzupełnić moim przeprostem w siedzeniu.

Przeprost na siedząco pomaga powrócić strukturom kręgosłupa na swoje miejsce przyczyniając się do zmniejszenia dolegliwości, na które jesteśmy narażeni w trakcie długiego siedzenia. Poniżej szczegóły wykonania tego prostego a bardzo skutecznego ćwiczenia.

Podczas wykonywania tego przeprostu na oparciu krzesła/fotela powinna znajdować się podkładka pod lędźwie.

Warunek wykonania przeprostu: oparcie krzesła/fotela nie może być zbyt wysokie i sztywne, ponieważ uniemożliwiło by to odgięcie się do tyłu. (Wysokie i sztywne oparcie to podstawowy błąd w konstrukcji krzesła przeznaczonego do długiego siedzenia).

Opis ćwiczenia

  1. Dosunąć pośladki maksymalnie do oparcia krzesła/fotela.
  2. Założyć ręce za głowę i wyprostować się (foto 1).
  3. Nabrać powietrze, zatrzymać je i na zatrzymanym powietrzu odgiąć się do tyłu – przeprost (foto 2).
  4. Pozostając w odgięciu do tyłu wykonać wydech - następuje pogłębienie przeprostu.
  5. Teraz bardzo powoli powrócić do wyprostowanej, skorygowanej sylwetki.
  6. W tej pozycji starać się pozostać jak najdłużej, czyli siedzieć prosto nie garbiąc się.

foto 1.

foto 2.

CDN

Przepraszam, że nic nowego się na tej stronie nie dzieje. Tak będzie do końca roku, póki nie ukończę kolejnej mojej książki o profilaktyce bólów kręgosłupa i metodzie McKenziego. W tym miejscu pojawi się na ten temat komunikat.

BÓLE PLECÓW - BÓLE KRĘGOSŁUPA - BÓLE KRZYŻA – DYSKOPATIA – RWA KULSZOWA - KORZONKI - ZAPALENIE KORZONKÓW - WYPADNIĘCIE DYSKU - WYSUNIĘTY DYSK – LUMBAGO – POSTRZAŁ – ISCHIAS – LĘDŹWIOBÓL - CHOROBA DYSKOWA - PRZEPUKLINA DYSKU

stanszab

Witam w AKADEMII KRĘGOSŁUPA® - serwisie dla osób cierpiących na powyższe dolegliwości. Nie są to jednak różne schorzenia lecz różne objawy i nazwy tej samej jednostki chorobowej określanej szerokim pojęciem  choroby przeciążeniowej kręgosłupa.
Na ograniczenie powszechnych dolegliwości z powodu „pleców” i kręgosłupa największy wpływ może mieć i ma sam pacjent, podejmujący świadome działania w tym zakresie. Dlatego chcę się z Państwem dzielić swoim doświadczeniem oraz wiedzą medyczną i inżynierską w tym zakresie. Cała dzisiejsza medyczna w dziedzinie zapobiegania powszechnie występującym bólom kręgosłupa na tle codziennych, mechanicznych przeciążeń, opiera się właśnie na inżynierii i biomechanice.
Nie spieszcie się Państwo na operację! Na to, najczęściej, jest czas.

Przez 20 lat chorowania przechodziłem wiele, nawet bardzo poważnych „awarii” kręgosłupa, próbując je bezskutecznie leczyć. Zaliczyłem wszystko co możliwe, poza operacją, na szczęście! Dziś, po przejściu całej fizjoterapii, medycyny manualnej (nastawianie kręgosłupa) oraz czarowników, uzdrowicieli i bioenergoterapeutów (których przydatność w bólach krzyża jest tyle warta co wiedza jasnowidza - zob. jasnowidz) od 10 lat jestem fanem - ale nie fanatykiem - metody McKenziego. Przestudiowałem światową literaturę na jej temat, odwiedziłem jako pacjent wielu terapeutów tej metody. W 2011 roku miałem zaszczyt uczestniczyć w pierwszym w Polsce Kongresie poświęconym metodzie McKenziego (dyplom obok), na który przyjechało wiele światowych sław w tej dziedzinie.    

Początek mojej popularności bierze się stąd, że jako pacjent napisałem pierwszy w Polsce poradnik promujący metodę McKenziego. Książka ta stała się szybko bestsellerem na listach wielu księgarni, zyskała olbrzymie zainteresowanie wśród pacjentów i cieszyła się wysokimi ocenami wśród specjalistów oraz terapeutów metody McKenziego. Jedynym niezadowolonym był dr T. Stengert z Poznania (oraz jego dwóch współpracowników), szef Instytutu McKenziego Polska, do którego się zwróciłem na samym początku z prośbą o pomoc w przygotowaniu tej książki. więcej
Obok: najwyższe wyróżnienie, jakie otrzymała moja książka - Nagroda Specjalna „QUO VADIS”. Na dyplomie widnieje podpis Prof. dr hab. Stanisława Bakuły, Kierownika Katedry i Zakładu Rehabilitacji Akademii Medycznej w Gdańsku. Nieco niżej na tym samym dyplomie: Kolegium Medyczne - 15 profesorów.

Merytoryczny nadzór nad stroną sprawuje dr Marian Romanowski, terapeuta certyfikowany metody McKenziego.

Jest to moja prywatna strona. Nie jestem przez nikogo sponsorowany i od nikogo nie pobieram prowizji za to co propaguję i polecam.

Pozdrawiam,
pacjent, inż. Stanisław Szabuniewicz
instruktor odnowy biologicznej
prezes Polskiego Stowarzyszenia Pacjentów z Bólami Krzyża

Do góry